اگر به دنبال یک میان وعده کامل هستید، میان وعده‌ای که هم سالم باشد و هم انرژی فعالیت روزانه را به شما بدهد آجیل انتخاب مناسبی است. آجیل‌ها حاوی مقادیر مناسبی فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم و سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان است که برای بدن مفید خواهد بود. مطالعات اخیر نشان می‌دهد آجیل با کاهش کلسترول، فشار خون و قند خون به بهبود سلامت بدن کمک خواهد کرد.
همانطور که می‌دانید می‌توان آجیل را به دو صورت تهیه کرد. آجیل شور یا خام. با وجود تمامی فواید آجیل به عنوان تنقلات می‌توان حدس زد که آجیل شور یا همان آجیل تفت داده شده از نظر مواد مغذی با آجیل خام متفاوت است.
آجیل شور یا خام کدام سالم‌تر است؟ برای رسیدن به پاسخ این سوال با ما همراه باشید:
چرا آجیل را حرارت می‌دهند؟
به طور کلی برای بهبود طعم، مزه، عطر و بافت آجیل از تکنیک‌های مختلف برای بود دادن آن استفاده می‌کنند. در صورتی که به آجیل فروشی مراجعه کنید و میان آجیل شور یا خام مردد باشید به احتمال زیاد وسوسه می‌شوید که آجیل بو داده را انتخاب کنید زیرا خوش عطرتر و خوش خوراک‌تر است. اکثر آجیل‌ها به غیر از پسته برای بو دادن از پوسته خود جدا می‌شوند و به میزان مشخصی حرارت میبینند.
حرارت دادن تنها برای طعم دار کردن آجیل نیست بلکه در بسیاری از موارد حرارت داده می‌شود تا آجیل از پوسته جدا شود. بسیاری از آجیل‌ها در بازار هیچ‌گاه به صورت خام فروخته نمی‌شوند و همیشه به حالت برشته موجود هستند زیرا جداسازی آنها از پوسته بدون حرارت دادن دشوار است.
آجیل بو داده چگونه تهیه می‌شود؟
اگر قرار باشد بین آجیل شور یا خام یکی را انتخاب کنید در گام اول باید بدانید که برای بو دادن آجیل از چه شیوه‌هایی استفاده می‌شود:
- خشک کردن: بو دادن بدون روغن. آجیل را می توان در فر یا خشک کن به صورت آجیل بو داده درآورد.
- استفاده از روغن: استفاده از روغن و حرارت راهی است که می‌توان آجیل را بو داد می‌توان از روغن استفاده کرد و آجیل را در کوره قرار داد و می‌توان روی ماهیتابه سرخ کرد.
علاوه بر این دو روش، آجیل را می توان در مایکروویو به صورت بو داده درآورد.
شما می توانید آجیل شور یا خام هر کدام را که دوست دارید تهیه کنید و در صورتی که آجیل خام تهیه کردید به راحتی در خانه آجیل بو داده با هر میزان نمک و هر نوع روغنی که مناسب می‌دانید آجیل بو داده تهیه کنید.
آجیل شور یا خام؛ کدام مقوی‌تر است؟
هر دو نوع دارای مواد مغذی هستند. آجیل‌های بو داده با تغییر ساختار و ترکیب شیمیایی مواجه می‌شوند.
به طور خاص، رنگ آجیل تغییر می‌کند و رطوبت آن کاهش می یابد و باعث می شود که بافت آن ترد شود.
آجیل های خام و بو داده دارای مقدار بسیار مشابه چربی، کربوهیدرات و پروتئین هستند. اگر چه، آجیل‌های بو داده در هر گرم مقدار کمی چربی بالاتری دارند و در نتیجه کالری بالاتری نیز دارند. اما این تفاوت در میزان چربی بسیار کم است. بنابراین اگر در سفارش آجیل از نظر میزان کالری تردید میان آجیل شور یا خام دارید این مورد نمی‌تواند تعیین کننده باشد. یک اونس (۲۸ گرم) از بادام خام حاوی ۱۶۱ کالری و ۱۴ گرم چربی است، در حالی که همان مقدار از بادام خشک شده، حاوی ۱۶۷ کالری و ۱۵ گرم چربی است.
به همین ترتیب، ۱ اونس (۲۸ گرم) گردو حاوی ۱۹۳ کالری و ۲۰ گرم چربی است، اما همان مقدار گردو بو داده حاوی ۱۹۹ کالری و ۲۱ گرم چربی است. در فرایند بو دادن آجیل بخشی از رطوبت از دست می‌رود. بنابراین، آجیل بو داده وزن کمتری از آجیل خام دارد. این امر توضیح می دهد که چرا میزان چربی در هر اونس آجیل بو داده کمی بالاتر است.
بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که آجیل های بو داده مقدار کلی چربی را تغییر نمی دهند. با این حال، به دلیل تغییر در ساختار آجیل حین حرارت دادن، چربی‌های غیر اشباع در آجیل های بو داده بیشتر به اکسیداسیون حساس می شوند، در عین حال، میزان پروتئین و کربوهیدرات آجیل خام و بو داده بسیار مشابه است. بستگی دارد کدام نوع آجیل را انتخاب می‌کنید، پس از انتخاب نوع آجیل تصمیم بگیرید آجیل شور یا خام کدام بهتر است. زیرا بر اساس نوع آنها، میزان مواد مغذی تغییر خواهد کرد.
چرا در انتخاب آجیل شور یا خام میزان چربی تفاوت چندانی ندارد؟ طبیعی است که تصور کنید به دلیل آنکه در حین بو دادن آجیل اغلب روغن اضافه می‌شود باید انتظار داشت آجیل بو داده چرب‌تر باشد و کالری بالاتری داشته باشد.
بو دادن آجیل ممکن است به چربی‌های سالم در آجیل آسیب برساند
آجیل‌ها دارای چربی‌های غیر اشباع متنوعی هستند. چربی های سالم توانایی کاهش کلسترول خون را دارند و از قلب را محافظت می‌کنند.
حرارت بالا تاثیرات مخرب خواهد داشت
هنگامی که چربی های غیر اشباع در معرض گرما قرار گیرند، همان طور که هنگام شور کردن آجیل شاهد همین اتفاق هستیم در انتخاب آجیل شور یا خام باید توجه کنید که احتمالا چربی سالم کمتری در آجیل بو داده وجود دارد. چربی‌های مضر می‌تواند باعث ایجاد رادیکال‌های آزاد شود و ممکن است سلول‌های شما را دچار آسیب کند.
وجود چربی‌های اکسید شده و یا تغییر شکل یافته مسئول از بین رفتن طعم و بوی آجیل است.
خوشبختانه شما می توانید تشکیل این رادیکال های آزاد را با کنترل فرآیند حرارت دادن کاهش دهید.
نکته مهم تنظیم دما و زمان حرارت‌دهی است. مطالعات نشان داده است که وقتی آجیل در دمای کم تا متوسط بو داده می شود، احتمال اینکه چربی‌های آجیل اکسیده شود کاهش می‌یابد. با بالا رفتن دمای فرآیند حرارت دهی آجیل و طولانی شدن زمان آن، بیشتر احتمال دارد که آجیل حاوی ماده‌ای باشد که نشان دهنده اکسیداسیون است.
نوع آجیل در میزان احتمال اکسیداسیون موثر است
به عنوان مثال، زمانی که گردو به مدت ۲۰ دقیقه در دمای ۳۵۶ درجه فارنهایت (۱۸۰ درجه سانتیگراد) حرارت داده شود، میزان مواد اکسیده شده در مقایسه با گردو خام ، ۱۷ برابر افزایش خواهد یافت. در مقایسه با فندق، ماده ای که اکسیداسیون را نشان می‌دهد فقط ۱٫۸ برابر و برای پسته ۲٫۵ برابر افزایش نشان می‌دهد.
دلیل این امر مقدار بالای چربی های غیر اشباع گردو است. در گردو شاهد ۷۲ درصد میزان چربی‌های غیر اشباع هستیم که بالاترین مقدار چربی در همه آجیل ها است.
در همان مطالعه، زمانی که گردو در درجه حرارت متوسط (۲۴۸-۳۲۰ درجه فارنهایت یا ۱۲۰-۱۶۰ درجه سانتیگراد) حرارت داده شود، میزان اکسیداسیون مقدار قابل توجهی کاهش نشان می‌دهد.
اکسیداسیون در حین ذخیره سازی نیز اتفاق می‌افتد
چربی غیر اشباع آجیل در فرآیند ذخیره سازی نیز آسیب خواهد دید و اکسیده خواهد شد. دلیل تسریع فرآیند اکسیداسیون آن است که ساختار آجیل هنگامی که بو داده می شود، تغییر می کند و چربی در تماس با اکسیژن قرار می‌گیرد و سریعتر اکسیده می‌شود. به این ترتیب عمر مفید آجیل کاهش می یابد. بنابراین، آجیل های بو داده باید در دوره‌ی کوتاه‌تری ذخیره شود.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می دهد که چربی های ترانس که پس از حرارت دادن شکل می‌گیرند در مقایسه با چربی‌های ترانس که در گذر زمان ایجاد می‌شوند قابل چشم پوشی است.
برخی از مواد مغذی در حین حرارت دادن نابود می‌شوند
آجیل منبع خوبی از مواد مغذی مانند ویتامین E، منیزیم و فسفر است. همچنین مقادیر بالایی آنتی اکسیدان را در خود جای داده است.
بعضی از این مواد مغذی حساس به گرما هستند و ممکن است در طول فرایند بو دادن از بین بروند.
به عنوان مثال، بعضی از انواع آنتی اکسیدان ها در هنگام حرارت دادن از بین می‌روند. آنتی اکسیدان اهمیت بسیار زیادی در حفظ سلامت شما خواهد داشت. آنتی اکسیدان از سلول های شما در مقابل آسیب های رادیکال های آزاد محافظت می‌کند.
با این وجود، افزایش دما و زمان حرارت دهی تا میزان خاصی می‌تواند به آنتی اکسیدان‌ها آسیب وارد کند.
در یکی از مطالعات، سطح آنتی اکسیدان در آجیل های مختلف به طور مداوم از ابتدای حرارت دهی در دمای ۳۰۲ درجه فارنهایت (۱۵۰ درجه سانتیگراد) به طور مداوم تا ۳۰ دقیقه بعد کاهش نشان می‌دهد.
جالب است بدانید که فعالیت آنتی اکسیدان‌ها پس از ۶۰ دقیقه حرارت دهی افزایش می یابد و ترکیبات دارای فعالیت آنتی اکسیدانی در واکنش شیمیایی تشکیل می‌شوند و بالا رفتن درجه حرارت تا مقدار مشخصی به شکل گیری این فعالیت‌ها کمک می‌کند.
علاوه بر این، همه آنتی اکسیدان ها بوسیله حرارت دهی آسیب نمی بینند. مطالعه‌ای در این زمینه نشان می‌دهد که مقدار آنتی اکسیدان ها، لوتئین و زآکسانتین در پسته و فندق، تحت تاثیر حرارت قرار نمی گیرند.
مطالعات همچنین نشان می دهد که ویتامین E، تیامین و کاروتنوئید ها در فرآیند حرارت دهی از بین می روند. با این حال، میزان از دست رفتن این مواد مغذی به میزان حرارت دهی و نوع آجیل بستگی دارد.
در واقع، بادام و گردو بو داده ویتامین بیشتری نسبت به فندق بو داده از دست می‌دهد، در حالی که تقریبا هیچ تغییری در میزان ویتامین‌های پسته مشاهده نمی‌شود. میزان کاهش ویتامین با افزایش درجه حرارت، افزایش می یابد.
همچنین سطح آلفا توکوفرول، فعال ترین شکل ویتامین E، نیز در طول فرایند حرارت دهی تغییر می‌کند. پس از ۲۵ دقیقه در دماي ۲۸۴ درجه فارنهایت (۱۴۰ درجه سانتیگراد)، میزان بادام در حدود ۲۰ درصد و در فندق ۱۶ درصد در مقایسه با آجیل خام کاهش یافته است.
با بالا رفتن دما حرارت دهی، آلفا توکوفرول که یکی از فعال‌ترین انواع ویتامین E است تحت تاثیر قرار می‌گیرد و پس از ۱۵ دقیقه حرارت دهی با دمای ۳۲۰-۳۴۰ درجه فارنهایت (۱۶۰-۱۷۰ درجه سانتیگراد)، سطح آن در بادام به میزان ۵۴ درصد و در فندق ۲۰ درصد کاهش یافت می یابد.
سطوح تیامین در طی فرآوری نیز کاهش می‌یابد و مانند آلفا توکوفرول با افزایش دما میزان از دست رفتن آن سرعت می‌گیرد. سطح ریبوفلاوین در برابر حرارت تغییر چندانی نشان نمی‌دهد.
به طور کلی میزان مواد مغذی موجود در آجیل بر اساس نوع ماده و میزان حرارت دهی با مقادیر متفاوتی تحت تاثیر قرار می‌گیرد.
اگر چه بعضی از ویتامین ها در هنگام بو دادن از بین می‌روند اما واقعیت این است که از نظر میزان ویتامین به طور کلی نمی‌تواند آجیل را منبعی غنی از ویتامین دانست که نگران از دست رفتن ویتامین‌ها پس از بو دادن باشیم. البته استثنا در این مورد، بادام است که دارای ویتامین E بالایی است.
در آجیل بو داده ممکن است مواد شیمیایی مضر تشکیل شود
عطر و طعم و رنگ متفاوت آجیل بو داده به دلیل ترکیباتی است که در حین حرارت دادن در آن تشکیل می‌شود.
این واکنش بین آسپاراژین اسید آمینه و قند طبیعی در آجیل رخ می‌دهد. زمانی که بیش از ۲۴۸ درجه فارنهایت (۱۲۰ درجه سانتیگراد) حرارت داده شود به مرور تغییر رنگ را در آجیل شاهد خواهیم بود.
آکریلامید
واکنش میلارد مسئول تشکیل آکریلامید است که ماده مضر به شمار می‌رود.
شواهد نشان می‌دهد که این ماده در هنگام مصرف با دوزهای بسیار بالا باعث ایجاد سرطان در حیوانات می شود. ممکن است اثرات بالقوه سرطان در انسان نیز داشته باشد، اما شواهد زیادی در این زمینه مشاهده نشده است.
درجه حرارت تأثیر بیشتری بر تشکیل آکریل آمید دارد تا مدت زمان حرارت دهی بادام به دلیل داشتن مقدار زیادی اسید آمینه آسپاراژین به شدت حساس به تشکیل آکریل آمید است.
هنگامی که آجیل بیش از ۲۶۶ درجه فارنهایت (۱۳۰ درجه سانتیگراد) گرم می شوند شاهد شکل‌گیری آکریل آمید خواهیم بود. تشکیل آکریل‌آمید به خصوص در دمای بالای ۲۹۵ درجه فارنهایت (۱۴۶ درجه سانتیگراد) افزایش قابل توجهی نشان می‌دهد.
اگر ۲۵ دقیقه در دمای بین ۲۸۲ تا ۳۲۳ درجه فارنهایت (۱۳۹-۱۶۲ درجه سانتیگراد) حرارت داده شود نتایج مطالعات نشان داده که سطح آکریل آمید به طور معنی داری افزایش می یابد.
مقادیر مختلف اکریل آمید بر اساس نوع آجیل تعیین می‌شود
براساس مطالعات مشخص می‌شود که دو مدل آجیل مختلف سطح آکریل آمید متفاوتی را به نمایش می‌گذارد. زمانی که قرار باشد بین آجیل شور یا خام مقایسه انجام دهیم لازم است از غلظت آکریل آمید اطلاع حاصل کنیم. پسته در مقایسه با بادام مقدار دو برابر غلظت آکریل آمید را نشان می‌دهد و آکریل آمید در آجیل فندق و گردو بو داده مقدار قابل توجهی را ثبت نکرد.
نکته مهم آن است که مقدار این ماده در بادام و بسیاری دیگر از آجیل‌ها با وجود تمامی مقادیر متفاوتی که ثبت کرده پایین‌تر از حد مجاز تشخیص داده شده است.
با این حال، اگر قصد دارید آثار آکریل آمید را کاهش دهید ، اطمینان حاصل کنید که دما از حدود ۲۶۵ درجه فارنهایت (۱۳۰ درجه سانتیگراد) پایین‌تر نگه داشته شود.
امکان وجود باکتری و قارچ در آجیل خام وجود دارد
باکتریهای مضر، مانند سالمونلا و اشریشیا کلی ممکن است در آجیل خام وجود داشته باشند.
دلیل وجود چنین باکتری‌هایی بیشتر به زمان برداشت باز می‌گردد. زمانی که آب یا خاک مربوط به آجیل آلوده باشد ممکن است در حین برداشت آجیل آلوده به باکتریهای خطرناکی شود و درون آجیل ماندگاری داشته باشد.
در واقع، سالمونلا در آجیل های خام، آجیل‌هایی مانند بادام، فندق، گردو و پسته تشخیص داده شده است.
مطالعات نشان می‌دهد که نزدیک به ۱٪ از نمونه های مختلف آجیل آلوده به باکتریهای سالمونلا است که بالاترین میزان آلودگی در فندق استرالیایی و پایین ترین مقدار در فندق وجود دارد.
مقدار باکتریهای سالمونلا آنقدر کم است که در افراد سالم بیماری ایجاد نمی‌کند.
در آمریکا بررسی‌ها نشان می‌دهد بادام خام در هنگام برداشت ممکن است آلوده به سالمونلا شود و فندق اغلب آلوده به اشریشیا کلی خواهد بود.
به منظور کاهش سالمونلا در آمریکا لازم است که پیش از فرایند پاستوریزه کردن روی آن انجام شود.
باید در نظر داشت که آجیل بو داده دارای تعداد کمتری باکتری خواهد بود. در یکی از مطالعات پسته بو داده بررسی شده که نشان می‌دهد هیچ کدام از باکتریهای رایج در آجیل‌های مورد بررسی وجود نداشته است.
علاوه بر این، آجیل‌ها ممکن است حاوی آفلاتوکسین کارسینوژن سمی باشد که توسط قارچ هایی تولید می شود که بعضی اوقات آجیل و دانه ها را آلوده می کنند.
این باکتری در هر دو آجیل خام و بو داده، از جمله پسته و گردو مشاهده شده است. آفلاتوکسین بسیار مقاوم به حرارت است و پس از حرارت دهی نیز زنده می‌ماند.
بهترین راه برای جلوگیری از آلودگی آفلاتوکسین از طریق کنترل رطوبت و درجه حرارت در طول خشک کردن و ذخیره سازی اصولی آجیل‌هاست.
در نهایت آجیل شور یا خام کدام بهتر است؟
پاسخ کوتاه هر دو می‌تواند مفید باشد. آجیل خام بسیار سالم هستند، اما ممکن است حاوی باکتری های مضر باشند. با این حال، حتی اگر مقادیری از باکتری در آنها موجود باشد بعید است که بیماری ایجاد کند.
از سوی دیگر، آجیل های بو داده اغلب از آنتی اکسیدان ها و ویتامین های کمتری برخوردار است و شاید شاهد آسیب دیدن چربی‌های سالم آجیل بو داده باشید و ممکن است آکریل آمید شکل بگیرد، هر چند که در مقادیر پایین مضر نیست.
درجه حرارت و مدت زمان حرارت دیدن می تواند تاثیر بزرگی داشته باشد.
اگر آجیل در دمای حدودا ۲۸۴ درجه فارنهایت (۱۴۰ درجه سانتیگراد) حدود ۱۵ دقیقه حرارت ببیند، کمترین ویتامین از دست می‌رود، چربی های سالم نابود نمی‌شوند و احتمال کمتری برای آکریل آمید وجود دارد.
اگر میخواهید آجیل بخورید، به یاد داشته باشید که برخی از آجیل های فروخته شده در فروشگاه ها دارای نمک هستند و برخی از آنها حتی با شکر پوشیده شده اند.
اگر قصد دارید خرید اینترنتی خشکبار را امتحان کنید یک پیشنهاد برایتان داریم. بهتر است آجیل خام بخرید و طبق دستورالعمل‌های میزان حرارت دهی و زمان حرارت دهی خودتان آجیل‌ها را آماده خوردن کنید. به این ترتیب می‌توانید دمای مورد نیاز را تنظیم کنید.
علاوه بر این، فرآیند حرارت دهی در دمای پایین بین ۲۴۸-۲۸۴ درجه فارنهایت (۱۲۰-۱۴۰ درجه سانتیگراد) و حتی در دمای متوسط بین ۲۸۴-۳۲۰ درجه فارنهایت (۱۴۰-۱۶۰ درجه سانتیگراد) می‌تواند گزینه مناسبی باشد.
اگر میخواهید عطر و طعم را بوسیله روغن تقویت کنید، به یاد داشته باشید که بعضی از روغن ها برای بو دادن آجیل مناسب نیست. سعی کنید روغن‌هایی را انتخاب کنید که در برابر گرما مقاوم باشند.
به طور کلی برای خرید اینترنتی آجیل می‌توانید هم به آجیل خام و هم به آجیل بو داده توجه نشان دهید و هر دو مورد تاثیر مثبت بر سلامت شما خواهد داشت. آجیل شور یا خام هر دو مقدار مشابه کالری، پروتئین، کربوهیدرات و فیبر را در خود دارند با این حال شاید مقادیر چربی سالم در آجیل بو داده کمتر باشد.
از طرف دیگر، آجیل خام بیشتر از آجیل های بو داده حاوی باکتریهای مضر مانند سالمونلا است. اما همانطور که پیش‌تر اشاره شد خطر این نوع باکتری کم است.
مهم این است که چگونه آجیل بو داده می تواند تاثیر مهمی در محتوای مواد مغذی داشته باشد. اگر خودتان قصد دارید فرآیند حرارت دهی را انجام دهید، درجه حرارت را نسبتا و در حدود ۲۸۴ درجه فارنهایت (۱۴۰ درجه سانتیگراد) به مدت ۱۵ دقیقه نگه دارید. حواستان باشد که انواع آجیل را با هم حرارت ندهید چون هر کدام ویژگی‌های خاص خود را دارد.
همچنین مطمئن شوید که خصوصا پس از حرارت دادن در مدت طولانی ذخیره نخواهد شد، زیرا آجیل عمر مفید محدودی دارند. فقط آجیل‌هایی را حرارت دهید که قرار است در چند روز آینده مصرف کنید.
کلام آخر ساده است. آجیل شور یا خام فرقی نمی‌کند. هر دو برای سلامت شما مفید است و بهتر است هر دو را در رژیم روزانه خود داشته باشید.
انواع آجیل و خشکبار را به صورت اینترنتی و در بسته‌بندی‌های خاص و شیک می‌توانید از مزبار سفارش دهید و درب منزل تحویل بگیرید.
